Jak zacząć biegać i czy na pewno warto?

Jak zacząć biegać i czy na pewno warto?

Jak zacząć biegać?

Jak zacząć biegać? W tym poradniku znajdziesz odpowiedź na to pytanie. Zapraszamy do lektury. Wszyscy marzymy o tym, żeby czuć się dobrze, wyglądać dobrze i być zdrowi. Jednak nie wszystkim chce się utrzymywać ścisłą dietę, chodzić na siłownię, liczyć kalorie. Czasem też zwyczajnie nie mamy pieniędzy na profesjonalne metody uzyskiwania zdrowej i szczupłej sylwetki. Poza tym, kochamy lenistwo, wypoczynek i kebaby. Jest jednak sposób, aby zyskać kondycję fizyczną, czuć się lepiej i być zdrowym. Wystarczy zacząć biegać. O zaletach biegania pisaliśmy w jednym z naszych poprzednich wpisów. Dzisiaj opowiemy wam co zrobić, aby z kanapowego lenia przeistoczyć się w średniej klasy aktywnego fizycznie i w miarę zdrowego człowieka. Dowiecie się też, jak podczas tej metamorfozy nie paść na zawał i trwale się nie okaleczyć. Pamiętajcie: Bieganie jest super! Biegać jest łatwo! Biega się za darmo!

Praktyczne wskazówki jak zacząć biegać

Poniżej zamieściliśmy kilka rad, które pozwolą wam zacząć biegać w sposób możliwie przyjemny i skuteczny. Oczywiście nie jest to święty kanon biegania, od którego nie ma żadnych odstępstw. Sieć pełna jest poradników i stron poświęconych temu jak biegać. Mamy jednak nadzieję, że niniejszy artykuł również Was zainteresuje.

1. Aby biegać, trzeba mieć cel

Robienie czegoś bez celu jest jak podróż donikąd. Nie można osiągać sukcesów nie mając celów. Właściwe określenie celu to podstawa każdego działania a więc i trening biegania musi mieć jakiś cel. Cel, aby był dobry, musi spełniać kilka warunków. Musi być konkretny, mierzalny, osiągalny i realny. Cel na przykład taki: "Będę superekstra biegaczem" nie jest dobry, bo nie spełnia tych kryteriów. Nie jest konkretny, nie można zmierzyć jak jesteśmy blisko ani czy go osiągnięto, a dla grubasa na kanapie nie jest realny. Dobry cel brzmiałby mniej więcej tak: "Za trzy miesiące będę biegać dwa razy w tygodniu po 40 minut". Albo: "Za rok przebiegnę maraton". To jest konkretne, da się to zmierzyć, da się to osiągnąć, i jest to realne.

2. Plan treningu

Bieganie jak każda inna aktywność w życiu wymaga czasu, którego wszystkim nam brakuje. Jeżeli chcesz biegać, to musisz potraktować to jako jeden ze swoich obowiązków. W bieganiu ważna jest systematyczność i nie można pozwolić sobie na to, aby opuszczać co drugi trening. Gdy zdecydujesz jak często chcesz trenować, umieść to w swoim rozkładzie tygodnia. Zapisz w kalendarzu, tak jak postąpiłbyś z ważnym spotkaniem służbowym albo z płatną wizytą na siłowni. W ten sposób zmobilizujesz się do tego, by biegać regularnie. Internet pełen jest propozycji planów treningowych dla osób o różnym poziomie zaawansowania (spokojnie, także dla tych o zerowym poziomie).

3. Rozgrzewka

Niezależnie od tego czy chcemy biegać przez pięć minut, czy startujemy w maratonie, musimy przedtem zrobić rozgrzewkę. Kto się nie rozgrzewa ten doznaje kontuzji i koniec. Prostą rozgrzewkę można zacząć nawet od szybkiego marszu i rozruszania stawów kolanowych, biodrowych i stawu skokowego.

4. Czas nie dystans

Na zawodach sportowych zawody w biegach dzieli się na różne dystanse. Jednak gdy dopiero zaczynamy biegać, znacznie lepiej jest, gdy naszym wyznacznikiem jest tylko czas. Starajmy się biec bez przerwy spokojnym tempem przez określoną ilość czasu.

biegać
Saszetka na ramię do biegania.

Najpierw może to być 5 minut, a potem możemy biegać o 5 minut dłużej co tydzień. Dystans nie ma na tym etapie treningu takiego znaczenia. Gdy dojdziemy już do 30 minut biegu bez przerwy (co jest przyzwoitym wynikiem) możemy zacząć przejmować się dystansem. Czas mierzyć możemy zarówno za pomocą zegarka jak i telefonu. Nieważne urządzenie, ważny jest pomiar czasu.

5. Marszobiegi

Jeśli jesteście prawdziwymi lwami kanapowymi i myśl o bieganiu przez 5 minut bez przerwy powoduje u Was zadyszkę to nie rozpaczajcie! I na Was znajdzie się sposób. Ten sposób to marszobieg. Składa się on z na przemian następujących po sobie odcinków marszu i biegu. Jeśli zaczynasz budowę formy od zera (lub wydobywasz ją z czeluści liczb ujemnych) możesz zacząć od proporcji 2 minuty marszu na 1 minutę biegu. Gdy poczujesz się pewniej, będziesz stopniowo zmieniał proporcję na korzyść biegu. W ten sposób powoli się "rozkręcisz".

6. Szukaj okazji do biegania

Wiemy jak trudno znaleźć jest czas, aby biegać. Zastanówcie się czy nie da się "wcisnąć" biegania w miejsce czynności, które do tej pory wykonywaliście rutynowo. Może da się biegać do pracy (albo chociaż z pracy) zamiast do niej dojeżdżać? Może wrócicie biegiem po odprowadzeniu dziecka do szkoły (i na odwrót)? Nawet jeśli macie bardzo małe dzieci istnieje możliwość zakupu specjalnego wózka dziecięcego do biegania. Wasze dziecko może też towarzyszyć Wam na rowerze. No i oczywiście można biegać z psem, zamiast go wyprowadzać.

7. Monitoruj postępy

Monitorowanie postępów jest świetnym sposobem na motywację. Zapisuj gdzieś kiedy i jak długo biegasz oraz jaki dystans pokonujesz. Dzięki temu nawet, gdy pewnego dnia pójdzie Ci gorzej, będziesz mógł spojrzeć na Twoje wyniki sprzed miesiąca i zdasz sobie sprawę z postępu jaki zrobiłeś. Możesz też na przykład sumować przebyte kilometry i porównywać je do odległości do innych krajów, obwodu Ziemi, odległości do księżyca itd.

biegać
Saszetka biegowa na ramię - pomieści przydatna w treningu elektronikę

Zegarek sportowy SUUNTO AMBIT2 S, potrafi także mierzyć postępy w treningu

8. Odpowiednie Buty

Producenci sprzętu sportowego oferują całą masę produktów dla biegaczy. Jednak gdy jesteśmy na początkowym etapie przygody z bieganiem, to tak naprawdę nie potrzebujemy ekstra gadżetów typu frotka na rękę, saszetka do biegania czy specjalny portfel biegacza. Ale jeśli chodzi o obuwie sprawa wygląda zupełnie inaczej. Dobre buty są bardzo ważne dla kondycji naszych stawów. Ma to szczególnie duże znaczenie dla osób, które chcą biegać, aby schudnąć. Jeżeli nie chcemy, by po dwóch tygodniach nasze kolana odmówiły posłuszeństwa, musimy zaopatrzyć się w porządne buty do biegania.

9. Dobra dieta

Zabrzmi to banalnie, ale jesteśmy tym co jemy. Jedzenie jest naszym budulcem i naszym paliwem. Musi być więc zdrowe i dopasowane do naszych potrzeb, a potrzeby biegacza są nieco inne od potrzeb lenia-domatora. Gdy biegamy regularnie, nasz metabolizm przyspiesza i nasze nawyki żywieniowe należy do tego dostosować. Nie chodzi o to, by przechodzić na jakąś restrykcyjną dietę typu 1000 kalorii. Tego nie wolno robić! Należy jeść regularnie, najlepiej pięć razy dziennie co trzy godziny (tylko 5 niedużych posiłków, a nie zaraz kebabów). Nie objadamy się w porze obiadu, nie jemy bezpośrednio przed snem. Dobieramy składniki zgodnie z tzw. piramidą żywienia (było o tym w podstawówce). No i nie biegamy tuż po posiłku.

10. Nawodnienie organizmu

Woda jest bardzo ważna podczas każdej formy aktywności fizycznej. Wodę należy pić często, ale musimy także powiedzieć o tym, że "pić to trza umić". Nie należy spożywać przesadnych ilości na raz. Pijmy małymi łykami często w ciągu dnia. Pamiętajmy o tym, że nasz organizm może wchłonąć określoną ilość wody na godzinę i nie możemy napić się na zapas. Jedyną formą wzięcia wody na zapas jest bidon lub inne tego typu akcesoria.

11. Odpowiednia nawierzchnia

Nie bez znaczenia jest też nawierzchnia, po której zamierzamy biegać. Zupełnie inaczej biega się po asfalcie i betonie, a inaczej w terenie po drogach leśnych, trawie, piasku, a jeszcze inaczej na bieżni. Dla większości początkujących biegaczy to chodniki i asfalt będą główną nawierzchnią.

Biegać
Przykład butów do biegania 

Bieganie po takim twardym podłożu naraża nasze stawy na nadmierne obciążenie, co można zniwelować poprzez zastosowanie odpowiedniego obuwia. Podczas biegania w terenie nasze stawy reagują lepiej, jednak musimy pamiętać o zwiększonym ryzyku potknięć, poślizgów itd. Jeżeli chcemy biegać w terenie to również musimy zaopatrzyć się w obuwie do biegania w terenie.

12. Przydatne aplikacje

Istnieje wiele przydatnych aplikacji na urządzenia mobilne, które mogą nam pomóc w treningu. Wiele z nich jest bezpłatnych. Aplikacje mogą przejąć za nas kontrolę nad planem treningu, monitorowaniem postępu. Mogą mierzyć czas biegu i przebytą drogę. Słowem mogą nam ułatwić organizację treningów i zwyczajnie pomóc nam biegać.

13. Dobry sprzęt

Gdy już osiągniemy pewien zadowalający nas poziom, czas, aby zacząć odkrywać fascynujący świat profesjonalnych narzędzi mających ułatwić nam treningi. Rozmaici producenci oferują nam szeroką gamę produktów począwszy od bielizny, poprzez koszulki, bluzy, kurtki, spodnie, akcesoria itd. Nie będziemy tu rozpisywać się o wszystkich dostępnych elementach wyposażenia, ale nie sposób pominąć tutaj bielizny termoaktywnej, która zapewnia nam komfortową regulację cieplną w trakcie treningu.

biegać
Bielizna termoaktywna

Trzeba jednak dodać, że profesjonalny sprzęt zawsze będzie poprawiał nasze doznania w trakcie biegania, co przełoży się na lepsze samopoczucie i wyniki.

14. Regeneracja

Odzyskiwanie sił po treningu jest bardzo ważne zwłaszcza dla początkujących biegaczy. Nasz organizm potrzebuje czasu i energii, aby powrócić do formy. Jeżeli nie zapewnimy im właściwej regeneracji możemy doprowadzić nasze mięśnie do przemęczenia, co skutkować będzie osłabieniem i zwiększy ryzyko kontuzji. Nie należy, zwłaszcza na początku przygody z trenowaniem, biegać codziennie. Po każdym bieganiu musi następować przynajmniej jeden dzień przerwy. Trzeba też pamiętać o odpowiedniej odzieży, która nie pęknie nam w nieprzewidzianym miejscu podczas rozciągania.

biegać spodenki
Spodenki do biegania, które nie pękną nam na... oczach wszystkich

15. Słuchaj swojego ciała

Nasze ciało dość dobrze orientuje się na co je stać. Jeżeli coś zaczyna nas boleć może to oznaczać, że czas odpuścić. Ale pamiętajmy też, że nie każdy dyskomfort oznacza, że należy przerwać bieg. Jeżeli nie dotrzemy do granicy naszych możliwości nie będziemy mogli jej przesunąć.

Należy także zwracać uwagę na oznaki nie związane bezpośrednio z bieganiem, takie jak przemęczenie, utrata apetytu, zaburzenia snu. To wszystko świadczyć może o tym, że jesteśmy przetrenowani.

16. Rozciąganie

Tak samo jak nigdy nie powinniśmy biegać bez rozgrzewki, tak samo nie można pominąć rozciągania po zakończeniu biegu. Rozciąganie zwiększa długość i poprawia elastyczność mięśni. Ponadto wzmacnia ścięgna i polepsza ukrwienie mięśni. A co chyba najbardziej dla biegaczy istotne, zmniejsza ryzyko wystąpienia urazów i przykurczów podczas treningu. Jeśli nie będziecie rozciągać się po bieganiu następnego dnia będziecie na pewno ociężali i przemęczeni.

Podsumowanie

Bieganie jest wspaniałym sportem, który wszechstronnie rozwija nasz organizm. Aby zacząć biegać wystarczy tylko chcieć, bo biegać może każdy. Na początek nie potrzebujecie wielkich funduszy ani ton profesjonalnego sprzętu. Trzeba tylko chcieć. Jeżeli będziecie przestrzegać prostych zasad opisanych w naszym mini poradniku już dzisiaj, a nawet już teraz!

Jeżeli macie jakieś sugestie, pytania, skargi, wnioski, zażalenia etc., piszcie do nas.

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium